730
Evde Kol Kası Nasıl Yapılır?

Evde Kol Kası Nasıl Yapılır?


?

 

Kol kasları diğer deyişler kol pazıları güçlü fizigin simgesidir. Vucut geliştirme yapanların en çok ilgilendiği şeylerden biride kol kası pazı ölçüsüdür. Kasların pazıları geliştirmek büyütmek için uygulanacak bazı eğzersizler belkide evde yapmak için en müsait olanlarıdır. Evdeki bazı aletler ve küçük hafif, veya ağır eşyalar bile sizlere kol bazısı için bir başlangıçtır.

İçin Neler Gerekli?

 

 

Vucudunuzu gerçekten tamamıyle geliştirmek isteyenler internet üzerinden satışa sunulan dambıl seti veya eklemeli dambıl setleri alarak küçük başlangıçlar yapabilirler. İnternetten aldığınız dambıl setleri ile yep yeni küçük kol kaslarına sahip olabilirsiniz. Dambıl setleri 5 ve 10, 15 kilo arasıbda karşılıklı setler yeterli olacaktır. Dambıllar yapacağınız spora eğzersizlere uygun olacağından emin olarak ve spor programına göre yapılmalıdır.

 

 

Cross Body Hammer Yöntemi

 

  1. Avuçlar içeriye bakacak biçimde dambıllar tutulur eller yana doğru koyulur.

  2. Eğersiz süresinde avuçlar vücuda doğru bakmalıdır.

  3. Derin nefes verilerek kaldırılan dambıllar yukarı noktasına hafiften omuza doğru dokundurulur ve 2 saniye omuz noktasında bekletilir.

  4. Sağ kolunuz çalışırken sol omuza dokunulmalılıdır.

  5. Tek kol başlama pozisyonuna dönüldüğünde digeri ile aynı hareket tekrar yapılır.


Concentration Curl Yöntemi

 

  1. Dambul alınarak düz ve yeterli yükselikte doğru yere oturulur.

  2. Bacakların arası açılır dambılu tutan elin arka kısmı kalçanın tarafına doğru yaslanır.

  3. Diğer boştaki kolla dizden destek alarak çalışan kolların üst tarafına 90 derece olması gerekir.

  4. Kollar açık vaziyetteyken dambıl tutularak başlamak için pozisyon alınır.

  5. Eğzersize başlamadan önce nefes alınır kol gerilirken nefes verilir.

  6. Kollar tamamen kasılıncaya kadar omuz seviyesine kadar dambılır kaldırılır.

  7. Kol tamamen kalktıgında serçe parmağının baş parmaktan daha yukarıda olduğundan emin olunuz. Eğer ters bir hareket ile yaptığınız işlem verim vermeyecektir.

  8. Fazladan 1 taniye en tepede kalınarak kaslar iyice sıkılmalıdır.

  9. Başladığınız pozisyona dönülürken hafif yavaş ve nefes alınmalıdır.

  10. Başlama pozisyonuna tekrar döndügünüzde kol gevşetilmemelidir.

  11. 1. saatten sonra diğer kola geçerken aynı sistem tekrarlanır.

 

Barbel Yönetimi

  1. Avuç içleri herzaman karşıya doğru bakacak şekilde üst omuz hizasına doğru bar kavranır.

  2. Dirsekler vucudun sabit ve yakın tutulacak şekilde olmalıdır.

  3. Kullanılan ağırlık fazla gelirse bele ağırlık binmemesi ve ayaklardan biri biraz önce olacak şekilde tutulmalıdır.

  4. Dirsekler vucudumuza bitiş ve tamemen sabit olmalıdır.

  5. Ön kol kasları iyi derecede kasılıncaya kadar kaldırılır tepede yani üst kısımda beklenir.

  6. Yavaş olunmalıdır ve aşağıya doğru kolun gevşemesine Müsaade edilmelidir.

 

Biceps Curl Yöntemi

 

  1. Dambıl alınarak ileriye bakarak vaziyette dik durulması gerekir.

  2. Avuç kalçaya doğru bakacak bir şekilde eller yanda durmalıdır.

  3. Dirsek ve vücyda göre bitişiktir ve aynı hizada sabit kalmalıdır.

  4. Eğzersize başlamadan önce derin nefes alınır. Yukarıya doğru çıkıldığından alınan nefes verilir.

 

YORUMLAR

piabet deneme bonusu deneme bonusu veren bahis siteleri Sohbet Teması Sohbet Temaları